Peulvruchten en vezels

Peulvruchten zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt bij een snelle en lekkere maaltijd, toch verdienen ze veel meer aandacht dan ze nu krijgen. Ze zijn voedzaam, betaalbaar, duurzaam en in heel veel dingen te verwerken.

Peulvruchten zijn vlinderbloemige planten. Denk aan kikkererwten, linzen, kidneybonen, kapucijners, bruine bonen, sojabonen en nog veel meer. Er zijn ontzettend veel soorten en ze hebben elk hun eigen smaak.

Wat peulvruchten zo interessant maken, zijn hun voedingswaarde. Ze zitten vol eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vooral vol met vezels. In deze blog gaan we het hebben over het stukje vezels, want die vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Vezels helpen je darmen goed te werken, zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel (een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor minder snackdrang) en peulvruchten kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol. Daarnaast geven ze een langer verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht.

Er zijn verschillende soorten vezels. Sommige lossen op in water en vormen een soort gel in je darmen (oplosbare vezels), andere nemen juist vocht op en zorgen voor meer volume (onoplosbare vezels). Daarnaast heb je vezels die door darmbacteriën worden afgebroken en zo je darmflora voeden (fermenteerbare vezels). Peulvruchten bevatten een combinatie van deze verschillende soorten vezels.

Een groot voordeel van peulvruchten is dat ze er in allerlei vormen zijn. Gedroogd (lang houdbaar en goedkoop), in blik of pot (alleen even afspoelen en klaar), voorgekookt uit de koeling of verwerkt in producten zoals hummus, falafel of tofu. Zo kun je zelf kiezen voor het soort dat jou het meest aanspreekt.

Naast alle gezondheidsvoordelen zijn peulvruchten ook een duurzame keuze. Ze hebben veel minder water nodig tijdens het proces van groeien tot op je bord dan vlees en zijn daardoor een stuk beter voor het milieu. Voor een kilo rundvlees is dit namelijk 15.000 liter water en voor een kilo peulvruchten slechts 400 liter water.

De landelijke richtlijn voor het eten van peulvruchten is inmiddels aangepast van 1x per week peulvruchten eten naar 250 gram peulvruchten per week (omgerekend zo’n 2x per week). Dat klinkt misschien veel, maar het valt mee. Een portie kikkererwten door je curry, linzen door je soep of bonen door je salade en je bent al een heel eind. Peulvruchten worden bij voorkeur gegeten in plaats van vlees. Ze bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten en ijzer. Peulvruchten bevatten alleen minder aminozuren (bouwstenen van eiwitten) dan vlees. Combineer ze daarom het liefst met granen, zoals zilvervliesrijst of volkoren noedels, zo krijg je volwaardige eiwitten binnen.

Zo zie je dat peulvruchten goed zijn voor je gezondheid en ook nog eens beter zijn voor het milieu. Misschien wordt het tijd om peulvruchten wat vaker een plek te geven op je bord!

Silvie Woutersen